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Quinoa – Cereales Integrales I
La quinoa (Chenopodium quinoa Willd) se cultiva en todos los Andes, principalmente del Perú y Bolivia, desde hace más de 7.000 años por culturas pre-incas e incas.
La quinoa es un cereal que destaca por su alto valor nutricional, la utilización completa de la planta y su amplia adaptación a condiciones agroecológicas.
La proporción de proteínas de la quinoa varía entre 13,81% y el 21,9%, dependiendo de la variedad. La quinoa es considerada como el único alimento del reino vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que el organismo es incapaz de fabricar y por tanto deben de ser ingeridos a través de la alimentación.
| Componentes (%) | Quinoa | Carne | Huevo | Queso | Leche de vaca |
| Proteínas | 13,00 | 30,00 | 14,00 | 18,00 | 3,50 |
| Grasas | 6,10 | 50,00 | 3,20 | 3,50 | |
| Hidratos de carbono | 71,00 | ||||
| Hierro | 5,20 | 2,20 | 3,20 | 2,50 | |
| Calorías 100 g | 350 | 431 | 200 | 24 | 60 |
Fuente: Informe agroalimentario, 2009 MDRT-BOLIVIA
Una característica a remarcar es el contenido de los aminoácidos lisina y azufrados, ya que los cereales son deficientes en estos aminoácidos. La lisina mejora la función inmunitaria al colaborar en la formación de anticuerpos, favorece la función gástrica, colabora en la reparación celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos, ayuda al transporte y absorción del calcio.
En cuanto a la isoleucina, leucina y valina participan en la producción de energía muscular, mejoran los trastornos neuromusculares, previenen el daño hepático y permiten el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre.
La metionina actúa como potente agente detoxificador que disminuye de forma considerable los niveles de metales pesados en el organismo y ejerce una importante protección frente a los radicales libres.
La quinoa también contiene cantidades interesantes de fenilalanina (un estimulante cerebral y elemento principal de los neurotransmisores que promueven el estado de alerta y el alivio del dolor y la depresión), de treonina (que interviene en la de desintoxicación del hígado, participa en la formación de colágeno y elastina, y facilita la absorción de otros nutrientes) y triptófano (precursor inmediato del neurotransmisor serotonina por lo que se utiliza en casos de depresión, estrés, ansiedad, insomnio y conducta compulsiva).
La quinoa contiene entre un 58 y 68% de hidratos de carbono, lo que la convierte en una fuente óptima de energía que se libera en el organismo de forma lenta por su importante cantidad de fibra. Esta fibra actúa como un depurador del cuerpo, logrando eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo. La quinoa en particular, tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago. Además, la ingesta de quinoa favorece el tránsito intestinal, regula los niveles de colesterol, estimula el desarrollo de flora bacteriana beneficiosa y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
El contenido mayoritario de ácidos grasos en la quinoa es el Omega 6 (ácido linoleico) seguido del Omega 9 (ácido oleico), Omega 3 (ácido linolénico) y ácido palmítico. Encontramos también ácidos grasos en pequeña proporción, como el ácido esteárico y el eicosapentaenoico. La quinoa ayuda a reducir el colesterol LDL del organismo y elevar el colesterol HDL gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6.
La quinoa destaca en elevados niveles de calcio fácilmente absorbible por el organismo, por lo que su ingesta ayuda a evitar la descalcificación y la osteoporosis. También contiene hierro, potasio, magnesio, fósforo, zinc, manganeso y pequeñas cantidades de cobre y de litio.
La quinoa es rica en vitamina A muy importante para la visión, la diferenciación celular, el desarrollo embrionario, la respuesta inmunitaria, el gusto, la audición, el apetito y el desarrollo.
Asimismo, en vitamina E que tiene propiedades antioxidantes e impide la peroxidación de los lípidos, contribuyendo de esta forma a mantener estable la estructura de las membranas celulares y proteger al sistema nervioso, el músculo y la retina de la oxidación. También tiene un contenido importante en tiamina o vitamina B1, riboflavina, niacina y ácido ascórbico.
Además, es libre de gluten y contiene dos fitoestrógenos, daidzeína y cenisteína, que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas de las alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia, además de favorecer la adecuada actividad metabólica del organismo y la correcta circulación de la sangre.
El equipo de investigadores del King’s College Londres ha descubierto que la quinoa ayuda a que los celíacos puedan regenerar la tolerancia al gluten. Comprobaron que si un celíaco lleva una dieta sin gluten pero rica en quinoa, pueden recuperar la función del intestino en mucho menos tiempo.
Preparación
Almacene los granos de quinoa en un recipiente hermético. Esto hará que se mantenga durante un período de tiempo más largo. Si la guarda en el refrigerador, se mantendrá durante tres a seis meses.
La quinoa contiene saponinas en la parte exterior de su semilla, no son perjudiciales, pero tienen un sabor amargo. La mayoría de las saponinas se eliminan cuando la quinoa se procesa, antes de ser vendida, pero muchas personas optan por lavar las semillas antes de cocinarlas para eliminar cualquier resto amargo. Uno de los métodos para eliminarla consiste en colocar las semillas en un colador y dejar correr agua fría sobre la quinoa frotando suavemente las semillas con las manos.
Para cocinar la quinoa, añada tres partes de agua por cada parte de quinoa en una cacerola. Después de que el agua comience a hervir, reduzca la temperatura y cocine a fuego lento, cubriendo la olla. Una taza de quinoa, por lo general, tarda alrededor de 15 minutos en cocinarse. Cuando la cocción se complete, los granos de quinoa se volverán de un color translúcido. Si desea que la quinoa tenga un mayor sabor a nuez, puede probar tostar la quinoa en una sartén a fuego medio-bajo antes de su cocción, revolviéndola durante unos cinco minutos.
Tradicionalmente, la quinoa se añade a sopas o se muele para la preparación de bebidas, cereales o pan. Generalmente, se hornea la harina de quinoa con otras harinas para producir una textura más ligera en la masa.
Recetas con Quinoa