En verano es más frecuente saltarse comidas, llevar un horario desordenado o comer en exceso como parte de las reuniones propias del ocio y el descanso. Se trasnocha más, por lo que se levanta la gente tarde y no se desayuna, y se consume más alcohol. Los cambios en la rutina diaria favorecen una alimentación caprichosa y descuidada. 

Comer en verano no debe suponer perder las buenas costumbres y los hábitos sanos, sino que hay que adquirir una rutina que favorezca una dieta sana ordenada y completa. 

El verano puede ser una buena época para mejorar tu alimentación. Con el calor apetece comer más ligero y hay una gran variedad de alimentos de temporada que pueden hacer tus platos más vistosos y apetecibles. Además, tenemos más tiempo para ocuparnos de nosotros y mejorar nuestros hábitos de vida. 

Con el propósito general de conseguir un cambio de hábitos que te permita mantenerte en un peso saludable y lo más importante conseguir un nivel de salud óptimo os vamos a exponer una serie de consejos, dietas y recomendaciones que podéis utilizar de cara a este verano o más adelante. Los consejos sanos no caducan. 

Para empezar hay que tener en cuenta dos consejos básicos que se deben aplicar durante todo el año pero que de cara a la temporada de verano se han de acentuar: 

• Con el calor a menudo tienes más sed. Aprovecha para beber mucho líquido, hidratarte bien y así eliminar toxinas. Pero has de tener claro que has de evitar los refrescos, bebidas gaseosas y sobretodo el alcohol. Tu mejor opción es el agua mineral, aunque también son recomendables los zumos de fruta sin azúcares añadidos -si son naturales mucho mejor- o las infusiones con hielo. Si te hidratas bien durante el día y bebes mucha agua tu cuerpo eliminará toxinas, es el primer paso de una dieta sana. 
• El verano está para descansar de la rutina laboral, pero hay distintas formas de hacerlo. Opta por salir a pasear, nadar, practicar algún deporte o ir en bicicleta. En definitiva, realiza algo de ejercicio y evita las largas siestas y los periodos de inactividad. Realizar alguna actividad física durante el verano te permitirá quemar las calorías ingeridas y así mantener un equilibrio en tu rutina diaria. Como consejo, evita hacer deporte a las horas de máximo calor, ya que no es lo más recomendable para el cuerpo, pero hay otros momentos del día en que sí puedes realizar ejercicio sin problemas de calor extremo. 

Estos dos consejos son básicos y han de estar incluidos en cualquier tipo de dieta o rutina saludable, ya sea en verano o no. Pero como sabemos que de cara al verano quieres lucir una mejor silueta os vamos a proponer una dieta depurativa para intentar rebajar los kilos de más adquiridos en invierno. No es una dieta milagrosa ni una receta mágica, sino que se trata de una pauta basada en alimentos depurativos, que te van a ayudar a eliminar grasas y toxinas. Lo más recomendable es seguir esta dieta durante un par o tres de días o incluir algunos de estos alimentos depurativos en tu dieta habitual. 

Prácticamente todas las verduras y hortalizas son depurativas en mayor o menor medida por lo que es totalmente recomendable añadir estos alimentos a tus hábitos alimenticios. Alcachofa, calabacín, col, berro, brócoli o espárrago, ya sean cocinados al vapor o en forma de puré o crema son muy recomendables. 

Otro de los alimentos básicos en una dieta depurativa es la ensalada. A partir de ahora a tu ensalada añade alimentos como el pepino, las endibias, el apio o la cebolla ya que son diuréticos y depurativos. En este punto, aprovechamos hacer una pequeña advertencia: cualquier exceso es malo, así que controla la cantidad. 

Remata los platos que cocines con perejil. Lleva una gran cantidad de hierro y vitamina C y además aportará una buena cantidad de minerales que compensaran esta dieta depurativa que estás llevando. Así mismo, olvídate de los postres a no ser que sean fruta. Preferiblemente frutas como las fresas, piña o sandía. 

Además del agua que ya hemos comentado antes, tienes otras opciones de bebidas para desintoxicar tu cuerpo. Las mejores opciones -con moderación- son el té verde, el diente de león y el poleo-menta. Y vamos a añadir un pequeño truco: por la mañana, bebe un vaso de agua con un poco de zumo de limón, es la mejor manera de empezar el día de una forma sana.  

Bien, con esta dieta depurativa puedes limpiar tu cuerpo y reducir algún kilo de más, pero aún no hemos llegado a lo más importante: el cambio de hábitos. En cualquier tratamiento para el sobrepeso o la obesidad (podemos hablar de tratamientos con dietas, de cirugía de la obesidad, del balón intragástrico o el método POSE) el objetivo es conseguir que la persona tenga una sensación de saciedad. ¿Por qué?  

Porque si te sientes saciado vas a disminuir el consumo de alimentos y por tanto de calorías, y así es mucho más fácil conseguir un cambio de hábitos y darte cuenta de que no necesitas comer tanta cantidad. El problema es que muchas veces piensas que hacer dieta o cambiar los hábitos alimenticios significa pasar hambre, comer cuatro hojas y sufrir. Os vamos a dibujar algunas líneas para conseguir perder peso sin pasar hambre, basadas en una alimentación saludable, variable y equilibrada. Si consigues cambiar los hábitos, puedes llegar al verano con una considerable reducción de peso y lo que es más importante: mantenerlo. 

• Respeta las 5 comidas al día. Distribuye la cantidad de calorías de forma equilibra, por ejemplo si tomas un tentempié sano a media tarde, evitas llegar con mucha ansiedad a la hora de la cena y comer de forma impulsiva y en grandes cantidades. Respeta el desayuno, otro de las comidas que la gente suele prescindir y es vital para mantener una dieta equilibrada. 
• Evita picar entre horas. Es una de las tentaciones más grandes y además normalmente se asocia el picar entre horas con consumir alimentos de bollería industrial, dulces, chucherías, bebidas gaseosas o incluso grasas animales -embutidos-. Todos ellos alimentos que deberías excluir de tu rutina alimenticia. 
• Uno de los principios básicos es aquél de «quema lo que comes«. Es decir, has de gastar las calorías que ingieres. Es decir, si realizas comidas copiosas o abundantes deberías practicar más ejercicio. La alimentación y la actividad física siempre han de ir de la mano.  
• Toma platos refrescantes y que aportan pocas calorías. Además de las ensaladas que ya hemos comentado puedes incluir en tu día a día la vichyssoie o el gazpacho como entrantes que ayudan a saciarte pero sin que hayas consumido muchas calorías. 

Muy bien, ahora ya tienes la teoría para llevar a cabo una buena dieta sana y equilibrada, pero para ponértelo más fácil te vamos a dar algunas ideas para que sigas en un día a día normal. Es una dieta que te puede ayudar a perder algunos kilos pero tiene el objetivo de ser equilibrada para facilitar un cambio de hábitos a medio/largo plazo. 

Para desayunar: 

Una buena opción es un café con leche o un té junto a un par de tostadas integrales con mermelada light. El queso fresco o jamón en dulce también son opciones muy válidas para acompañar las tostadas. Si optas por el jamón serrano, que sea sin grasa. 

Para los amantes de los cereales, también podéis tomar cereales junto al café. Si son integrales mejor y recomendamos una cantidad máxima de 30gr. 

A media mañana: 

Es importante llevarse algo a la boca para evitar llegar a la hora de comer con mucha ansiedad. A estas horas la mejor opción es un yogur o una pieza de frutas. Si estás en la oficina quizás lo más práctico sea una barrita de cereales o incluso un bocadillo pequeño de queso fresco bajo en grasas. 

Los frutos secos también son una buena opción si se toman con moderación, sobre todo las almendras o las nueces. 

Para comer: 

El primer plato puede variar entre lo que hemos comentado: ensaladas, cremas ligeras o alguna sopa.

En cuanto al segundo plato también tienes varias opciones donde escoger. Comidas ligeras como una brocheta de pollo, una pechuga de pavo o bien optar por pescados cocinados al vapor, la plancha o el horno – lubina, dorada, sepia, bacalao…-. 

La carne roja de ternera o de buey debería estar presente al menos una vez a la semana mientras que el pescado azul -salmón, atún, sardinas- dos veces por semana.  

Pensando en el verano creemos que te puedes dar algún capricho sano. Las gambas o los langostinos cocidos están permitidos, así como los mejillones, almejas al vapor. 

Más opciones son comer platos de legumbres como los garbanzos, las alubias o las lentejas -unos 40gr por comida- o incluso comer una o dos veces a la semana un plato de pasta. Pero intenta siempre que sean platos más saludables que de costumbre: paella de verduras o macarrones con calabacín son un buen ejemplo. 

A media tarde: 

Es la misma situación que durante la mañana. Un yogur o una pieza de fruta siempre son bienvenidos pero si prefieres puedes tomarte un café con leche o un té acompañado de 2 o 3 galletas integrales.  

Para cenar:

Ha de ser una comida más ligera que al mediodía. Puedes optar por un solo plato aunque si quieres hacer primero y segundo la mejor opción es tomar un caldo, una crema de verduras o una ensalada.  En cuanto al segundo: tortilla a la francesa o de verduras (recomendamos no tomar más de tres huevos a la semana), pescado blanco –merluza, lenguado– o bien unas lonchas de pavo acompañadas de algunas verduras al horno o al vapor. 

Pues bien, si sigues estos consejos y consigues compaginar una dieta equilibrada con la actividad física puedes lograr lo más importante: cambiar los hábitos alimenticios. De esta manera es mucho más sencillo lograr tu peso óptimo, un buen nivel de salud y además mantenerlo con facilidad y sin pasar hambre. 

Leyre Armengod  para SuperVida – FOOD