La pregunta que da título a este artículo es una cuestión muy común que se plantea cualquier practicante de actividad física cuando su objetivo es adelgazar y perder algunos de los kilos que le sobran. Vamos a ver qué tipo de entrenamiento, de entre los más comunes, es el más efectivo para lograr un mayor consumo calórico. Los entrenamientos elegidos son: el ejercicio aeróbico, el entrenamiento con cargas o de fuerza y el ya conocido HIIT.

Empecemos por el ejercicio aeróbico. Existe el mito de que este entrenamiento es el mejor para la pérdida de grasa. Esto es debido a que es un tipo de ejercicio muy estudiado y disponemos mucha información. Sabemos que si realizamos “cardio” a media o baja intensidad usaremos preferentemente la grasa cómo fuente de energía y a medida que aumentemos la intensidad usaremos más el glucógeno. Esto es totalmente cierto, pero lo que nunca nos han contado es que para que este entrenamiento sea efectivo requiere de largas sesiones y más aún si nuestro cuerpo se adapta. Por ejemplo, el entrenamiento aeróbico en bici a una intensidad media tiene un consumo de 5.5mets.

En cuanto al entrenamiento con cargas o de fuerza podemos encontrar grandes diferencias. La diferencia calórica puede ser muy diferente según los kilos totales que desplacemos durante el entrenamiento entero. También vamos a encontrar diferencias en la eficiencia mecánica de cada atleta en función de su experiencia. Es decir, un atleta menos experimentado necesitará consumir más energía para desplazar los mismos kilos que un atleta profesional, pues la técnica de este último será más eficiente. Pero podemos generalizar que un entrenamiento de fuerza a intensidad alta consume aproximadamente 8.0 mets, principalmente proveniente del glucógeno y los fosfatos. Lo particular de este entrenamiento es que nos ayuda a acelerar el metabolismo, esto quiere decir que tu consumo calórico en condiciones de reposo aumenta, en este caso se usará la grasa cómo fuente de energía. Esto es debido al impacto hormonal que tiene en nuestro organismo, pero de eso ya hablaremos en futuros artículos.

Ya conocemos el HIIT o el entrenamiento interválico de alta intensidad. Este sistema de entrenamiento tiene la peculariedad de ser capaz de usar las tres vías de energía. Al igual que el entrenamiento con cargas, también tiene un alto impacto sobre el sistema hormonal, ayudando a acelerar nuestro metabolismo basal y favoreciendo la movilización de grasas. Cómo aspecto positivo podemos destacar también que son entrenamientos de corta duración y por lo general no nos llevan de más de 20 minutos. Pero la parte más importante de este entrenamiento, y de la que más nos vamos a beneficiar si nuestro objetivo es aumentar el gasto calórico, es que genera el llamado efecto EPOC. Estas siglas en español significan “exceso de consumo de oxígeno postejercicio”. ¿Qué es lo que quiero decirte con esto? Al aumentar el consumo de oxígeno en las horas posteriores al entrenamiento estarás aumentando mucho tu consumo calórico. Y buena noticia, ha mayor consumo de oxígeno en reposo mayor es el uso de grasa cómo fuente de energía. Es decir, el día que entrenes con un sistema HIIT estarás consumiendo gran cantidad de grasa incluso cuando estés sentado en el sofá después de cenar.

Cómo has podido comprobar todos los sistemas de entrenamiento tienen sus beneficios. La clave del éxito es ser capaz de combinarlos para lograr tus objetivos. No se debe excluir ningún tipo de entrenamiento, todos nos aportan algo.

Daniel Soler para SuperVida – TRAINING